¡No subestimes la utilidad de las bandas de resistencia! Aquí te dejo algunas maneras de usarlas para calentamientos, preparación, fuerza, entrenamiento de core, movilidad y rehabilitación de lesiones.
¿PARA QUÉ SE USAN LAS BANDAS DE RESISTENCIA?
Si sueles pasar de largo las bandas de resistencia en el gimnasio (o dejarlas olvidadas en el fondo de tu bolsa), estamos aquí para cambiar tu opinión.
Las bandas de resistencia no son solo para principiantes (aunque son muy amigables para principiantes) ni son solo algo que usarías si estás lesionado. Son una herramienta de entrenamiento legítima y muy apreciada por atletas y entrenadores en todo el mundo.
Las bandas de resistencia no dependen de la gravedad, por lo que puedes usarlas a diferentes alturas y ángulos para trabajar en la fuerza. Y aunque puedes usar las bandas de resistencia para agregar peso (resistencia) a equipos de fuerza como barras y máquinas de pesas fijas, nos gusta usarlas realmente para entrenar los grupos musculares más pequeños y difíciles de activar, como los deltoides posteriores.
Flexiones con banda de resistencia
Esta versión de flexiones reclutará los músculos estabilizadores, además de los principales músculos del pecho y los hombros típicamente utilizados en una flexión. Crea una «barra» horizontal con la banda de resistencia pasándola por el bastidor o alrededor de los brazos del soporte de sentadillas. Realiza flexiones sobre la banda (cuanto más baja esté la banda, más difícil será).
Pulls de cara con banda
Este ejercicio clásico con banda de resistencia es fácil de configurar y es genial para hacerlo como un superset para trabajar la parte posterior del hombro con máquinas o mancuernas. Al mantener la tensión en los deltoides posteriores, realmente puedes jugar con el tempo.
Sentadilla española
Sujeta la banda al bastidor y pásala por detrás de tus rodillas. Agáchate hacia atrás y hacia abajo, mirando hacia el punto de sujeción de la banda. Esta es una gran variación de sentadilla que te permite trabajar en patrones funcionales y en el impulso de las rodillas.
Curl de isquiotibiales con banda
Ancla la banda alrededor de un punto sólido, acuéstate boca abajo (alejado del punto de anclaje) y asegura un talón/pie en la banda. Aprieta el núcleo y presiona las caderas hacia el suelo mientras realizas un curl con la pierna sujetada por la banda. Trabaja en el tempo (y no olvides cambiar de lado).
Thrusters con banda de resistencia
Todos los beneficios de los thrusters sin una barra. Pisa la banda con ambos pies y sostén el otro extremo con ambas manos. Realiza un thruster (sentadilla con prensa hacia arriba).
Filas con banda
Excelente como calentamiento, accesorio o superset para el día de tirón. Sujeta la banda a un punto de anclaje resistente y jálala hacia tu torso. Cambia la altura de la banda y el ángulo de tu cuerpo para apuntar a diferentes músculos.
Peso muerto con banda
Estos nunca serán tan pesados como los peso muerto con barra, pero son una excelente manera de incorporar peso muerto rumano en tu sesión.
Twists rusos con banda
Siéntate con la banda alrededor de tus pies y sostén el otro extremo de la banda con ambas manos hacia tu pecho.
Plancha con banda
Coloca la banda sobre tu espalda superior y sostén los extremos con cada mano, creando tensión adicional mientras mantienes una plancha.
Separación de bandas
Sujeta una banda de resistencia con un agarre amplio y levántala hasta la altura del pecho. Jala los brazos hacia los lados, reduciendo la longitud de la banda a medida que tus hombros se calientan.
Almejas con banda
Coloca una banda alrededor de tus piernas justo encima de las rodillas. Acuéstate de lado y abre/cierra las rodillas manteniendo los pies juntos y las caderas estables.
Caminatas con banda
Con una banda alrededor de tus piernas justo encima o debajo de tus rodillas, camina de lado en una posición de semi-sentadilla. Da pequeños pasos y asegúrate de mantener el pie debajo de la rodilla en lugar de liderar con el pie.
Tirón hacia abajo con banda
Sujeta una banda al bastidor o a una barra de dominadas y sostén el otro extremo con ambas manos. Jala las manos hacia las caderas, manteniendo los brazos rectos, para calentar tus lats.
Rotaciones de hombros con banda
Cuida de tu manguito rotador usando una banda antes de entrenar. Ánclala a un punto justo por debajo de tu hombro. Tira de la banda hacia atrás para que tu codo esté alineado con tu hombro, luego rota en el hombro para mover tu mano hacia atrás y adelante.
Activación de glúteos con banda
Pasa la banda alrededor del bastidor a la altura de los tobillos y métete en ella, mirando hacia el bastidor (puedes querer sujetarte al bastidor para mayor estabilidad). Levanta/presiona lentamente tu pie hacia atrás con una ligera flexión en la rodilla. Este es un pequeño movimiento para activar los glúteos.
Esperamos haberte convencido de dejar de ignorar las bandas de resistencia; tienen mucho que ofrecer, ya seas principiante, avanzado o un atleta profesional. Y lo genial de ellas es que son bastante económicas y prácticamente nunca se desgastan. Las bandas de resistencia son muy rentables.
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¡Esperamos que encuentres útiles estos ejercicios con bandas de resistencia y disfrutes incorporándolos a tu rutina de entrenamiento!
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